Stress macht krank, dick und hässlich. Was zunächst drastisch klingt, fußt auf Ergebnissen zahlreicher Studien, die sich mit den Auswirkungen von Alltagsstress auf Körper und Geist befassen. Um die negativen Folgen zu verhindern, helfen Ihnen stressreduzierende Rituale wie das tägliche Meditieren.

Was ist Meditation und wie hilft sie gegen Stress?

Eine Meditation beschreibt eine spirituelle Praktik, bei der vornehmlich einfache Konzentrations- und Entspannungsübungen im Vordergrund stehen. Obgleich sich die Meditationsübungen mehr oder minder stark voneinander unterscheiden, laufen sie alle auf ein ähnliches Ziel hinaus. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf einen bestimmten Punkt zu lenken und dadurch Alltagsprobleme wenigstens zeitweilig zu vergessen.

Dabei steht es Ihnen frei, ob Sie sich auf Ihre Atmung, einen schönen Gedanken oder einen Gegenstand im Raum fokussieren. Wichtig ist, dass Sie sich für die Übungen einen ruhigen Moment aussuchen und sich ausreichend Zeit nehmen. Für Einsteiger empfiehlt sich eine tägliche Meditationszeit von rund 15 Minuten. Die ersten positiven Ergebnisse hinsichtlich eines entspannten Mindsets können Sie im Schnitt nach vier bis acht Wochen erwarten.

Mehrere Studien machten bereits auf die Vorteile der Meditation aufmerksam. So soll die ursprünglich aus Indien und China stammende Technik Stress reduzieren und die Gesundheit fördern. Hauptsächlich auf das Herz-Kreislaufsystem und die Darmflora können Meditationsübungen laut den Untersuchungen positiven Einfluss nehmen.

Seit mehreren Jahrtausenden im Fernen Osten bekannt, schwappten die sogenannten „Geistesübungen“ im 20. Jahrhundert langsam in die westliche Welt über. Spätestens seit offline und online zahlreiche Meditationsangebote zur Auswahl stehen, gewinnen sie in der breiten Öffentlichkeit zunehmend an Popularität. Das wachsende Interesse sowie die Vorteile beim Meditieren sind gute Gründe, um die Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen.

Welche Meditationstechniken eignen sich im Alter?

Laut einer Veröffentlichung der Universität Zürich reagieren Menschen mit zunehmendem Alter verstärkt auf Stressoren im Alltag. Das bedeutet, negative Ereignisse sowie allgemeiner Stress können mit den Jahren zu einer immer stärker wachsenden nervlichen Belastung werden. Wirkt diese dauerhaft auf Körper und Geist ein, drohen sowohl psychische als auch physische Folgen. Zu diesen gehören unter anderem:

• Verspannungen
• Magenschmerzen
• Nervosität
• Konzentrationsschwäche

Auch Schlafstörungen treten häufig als Begleiterscheinung von Dauerstress auf. Möchten Sie solchen Stresssymptomen vorbeugen, kann ein einfacher Trick helfen. Versuchen Sie, kleine Rituale zum Entspannen täglich in Ihren Alltag zu integrieren.

1. Tipp: die Meditation am Morgen

Eine 2011 veröffentlichte Studie fand heraus, dass sich eine intensive Meditation positiv auf die Lebenserwartung auswirken kann. In der Untersuchung führten die Teilnehmer die Konzentrationsübungen allerdings über einen Zeitraum von drei Wochen sechs Stunden am Tag durch. Im Alltag bleibt dafür trotz Renteneintritt meist keine Zeit. Als Alternative können Sie jedoch direkt nach dem Aufstehen eine zehn- bis fünfzehnminütige Meditationsübung einplanen.

Sobald Sie die Augen aufschlagen, sollten Sie sich ausgiebig strecken, herzhaft gähnen und sich anschließend in Ihren bevorzugten Meditationsbereich begeben. Bei diesem kann es sich um den Teppich neben Ihrem Bett, das Sitzkissen im Wohnzimmer oder den bequemen Stuhl im Garten handeln. Machen Sie es sich möglichst bequem, legen Sie sich eine kuschelige Decke um die Schultern und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich bewusst auf jeden Atemzug und versuchen Sie, Gedanken und Gefühle einfach vorbeigleiten zu lassen.

Tipp: Beim Beginn der Meditation kann es schwerfallen, die umgebende Stille zu ertragen. Als Einsteiger können Sie sich daher online eine Meditationsanleitung anhören oder Ihre Lieblingsmusik spielen lassen. Achten Sie jedoch darauf, möglichst ruhige und am besten rein instrumentale Stücke mit einem gleichmäßigen Rhythmus auszuwählen.

2. Tipp: die Zen-Meditation während der Wartezeit

Beim sogenannten „Zazen“ handelt es sich um eine typische Sitzmeditation. Dabei geht es darum, einen Moment bewusst zu erleben und äußere Reize weder zu beurteilen noch zu verändern. Die Zen-Meditation bietet sich während Wartezeiten beim Arzt, in der Bahn oder zu Hause an. Im Gegensatz zu vielen anderen Meditationstechniken brauchen Sie dafür keine Vorbereitungszeit und kein Zubehör. Setzen Sie sich einfach hin, schauen Sie auf einen Punkt im Raum oder lassen Sie den Blick schweifen und atmen Sie ruhig ein und aus.

3. Tipp: die Yoga-Übungen für Entspannung bei akutem Stress

Fühlen Sie sich an einigen Tagen stark gestresst, tut Ihnen ein wenig Bewegung gut. Schließlich geht körperliche Aktivität gleich mit mehreren Vorteilen einher. Sie trägt dazu bei:

• den Kopf freizubekommen
• die Durchblutung anzuregen
• das Gehirn besser mit Sauerstoff zu versorgen

Ebenso kommt Sport als Lösung bei Verdauungsproblemen und Verspannungen infrage. Möchten Sie ihn mit einer Meditationstechnik verbinden, empfiehlt sich seniorengerechtes Yoga.

Besonders „Sitz-Yoga“ eignet sich, wenn Sie sich zunächst an die Übungen herantasten wollen. Setzen Sie sich dafür seitlich auf einen für Sie bequemen Stuhl, sodass sich dessen Lehne an Ihrer Flanke befindet. Ihre Füße stehen parallel nebeneinander und flach auf dem Boden. Strecken Sie nun beim Einatmen Ihren Rücken durch und drehen Sie sich beim Ausatmen zur Stuhllehne. Wiederholen Sie das Vorgehen fünfmal oder so oft, wie es sich für Sie gut anfühlt. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Kann das Meditieren wirklich zur Entspannung im Alltag beitragen?

Ob und wie intensiv eine Meditation Ihren Alltagsstress reduziert, hängt von mehreren Faktoren ab. Neben der gewählten Meditationstechnik spielen die auf Sie einwirkenden Stressoren, Ihr Allgemeinbefinden sowie die Regelmäßigkeit der Durchführung eine Rolle. Eine repräsentative Umfrage aus dem Jahr 2019 zeigt jedoch, dass rund 96 Prozent der Teilnehmer positive Auswirkungen nach dem Meditieren bemerkten. Dazu zählten hauptsächlich mehr Entspannung, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.

Bild von Freepik