Seniorensport: Als Senior fit im Alter bleiben

Seniorensport
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Ein gesunder Lebensstil ist in jedem Alter wichtig, doch insbesondere im höheren Alter kann regelmäßige Bewegung entscheidend sein. Seniorensport fördert nicht nur die körperliche Fitness und geistige Leistungsfähigkeit, sondern schafft auch soziale Bindungen und bietet Möglichkeiten, das Alter aktiv und erfüllt zu gestalten.

Warum ist Rentnersport wichtig?

Mit steigendem Alter kann der Körper an Flexibilität und Muskelmasse verlieren. Zudem können chronische Krankheiten und kognitive Einschränkungen auftreten. Sport für Ältere ist aus verschiedenen Gründen wichtig.

  • Stärkt den Körper: Das Training fördert die Muskelkraft, was Stürzen und Frakturen vorbeugt.
  • Verbessert die geistige Gesundheit: Regelmäßige Bewegung kann Symptomen von Depressionen und Angstzuständen entgegenwirken und die kognitive Funktion fördern.
  • Fördert soziale Interaktionen: Gemeinsame sportliche Aktivitäten bieten eine Möglichkeit, soziale Kontakte zu knüpfen oder zu pflegen.
  • Erhöht die Lebensqualität: Sportliche Betätigung kann die Unabhängigkeit im Alter fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Welche Sportart eignet sich im Alter?

Die Wahl der Sportart sollte auf den individuellen Fähigkeiten und Vorlieben basieren. Zu den empfohlenen Sportarten zählen:

Walking/Nordic Walking: Diese gelenkschonenden Übungen fördern die Ausdauer und kräftigen den ganzen Körper.

Schwimmen und Wassergymnastik: Wasser reduziert den Druck auf die Gelenke und bietet gleichzeitig Widerstand für ein effektives Training.

Radfahren: Ob auf einem herkömmlichen Fahrrad, E-Bike oder einem Ergometer, Radfahren stärkt die Beinmuskulatur und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Tanzen: Tanzen verbessert die Koordination, Flexibilität und ist zudem eine fröhliche Möglichkeit, fit zu bleiben.

Krafttraining: Dies kann mit Gewichten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Es stärkt die Muskulatur und erhöht die Knochenmasse.

Gymnastik: Ein sanftes Training, das Flexibilität und Gleichgewicht fördert.

Krafttraining für Senioren
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Wie trainiert man im Alter am effektivsten? 

Das Training im Alter unterscheidet sich in einigen Aspekten vom Training in jüngeren Jahren. Dennoch sind die Grundprinzipien ähnlich: Regelmäßigkeit, Ausgewogenheit und Anpassungsfähigkeit. Einige Tipps und Empfehlungen für das Training im Alter:

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, um sicherzustellen, dass die geplanten Aktivitäten für Ihre gesundheitlichen Bedingungen geeignet sind. Wenn Sie lange Zeit inaktiv waren, ist es wichtig, langsam anzufangen und sich allmählich zu steigern. Statt sporadischer intensiver Einheiten ist es besser, regelmäßig und moderat zu trainieren. 
Eine Kombination aus Ausdauertraining, Kraftsport, Flexibilitätstraining und Gleichgewichtsübungen ist ideal:

Ausdauertraining: Zum Beispiel Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Das hilft, das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Kraftsport: Nutzen Sie Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen, um Muskeln aufzubauen und die Knochendichte zu erhalten.

Flexibilitätstraining: Regelmäßige Dehnübungen halten die Muskeln geschmeidig und können die Bewegungsfreiheit verbessern.

Gleichgewichtsübungen: Diese können Stürze verhindern, ein häufiges Problem im Alter.

Bei Schmerzen oder Beschwerden sollten Sie das Training unterbrechen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, besonders bei warmem Wetter. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem Aufwärmen, um Ihren Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten, und beenden Sie mit einem Cool-Down, um die Muskeln zu entspannen und die Herzfrequenz langsam zu senken. Setzen Sie sich realistische Ziele: Dies hilft, motiviert zu bleiben und Fortschritte zu messen.

Viele Gemeinden und Fitnessstudios bieten spezielle Trainingskurse für ältere Menschen an. Dies kann auch eine gute Möglichkeit sein, sozial aktiv zu bleiben. Tragen Sie bequeme Kleidung und gut sitzende Schuhe, die Unterstützung und Rutschfestigkeit bieten. Zumindest zu Beginn kann ein Personal Trainer oder Physiotherapeut hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Sie Übungen korrekt und sicher ausführen.

Integrieren Sie auch Alltagsbewegungen. Nutzen Sie Tätigkeiten wie Treppensteigen, Gartenarbeit oder Spaziergänge, um zusätzliche Bewegung in Ihren Tag zu bringen. Wenn Sie einen Tag verpassen, ist das in Ordnung. Das Wichtigste ist, am nächsten Tag wieder einzusteigen.

Zusammengefasst ist regelmäßige körperliche Aktivität im Alter entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit, Mobilität und Lebensqualität.

Senioren beim Armkreisen
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Bis ins hohe Alter fit und aktiv bleiben - Fünf Übungen zum einfachen Nachmachen

Seniorensport im Stehen

Kniebeugen: Füße schulterbreit auseinander, Hände vor der Brust verschränken. Beugen Sie die Knie und gehen Sie so weit wie möglich nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dann wieder hoch.

Fersenheben: Stehen Sie gerade und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an. Senken Sie sie langsam ab.

Beinheben: Heben Sie ein Bein seitlich an, halten Sie es kurz und senken Sie es wieder.

Armkreisen: Arme seitlich ausstrecken und in kleinen Kreisen bewegen.

Rumpfdrehung: Füße fest auf dem Boden, Hände in die Hüften. Drehen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen.

Seniorensport im Sitzen

Knieanheben: Sitzen Sie gerade und heben Sie ein Knie in Richtung Brust. Senken Sie es und wiederholen Sie es mit dem anderen Knie.

Armstrecken: Arme nach vorne ausstrecken und wieder an den Körper ziehen.

Fußkreisen: Ein Fuß in der Luft kreisen lassen.

Seitliches Armheben: Arme seitlich heben und senken.

Rumpfneigung: Von einer sitzenden Position aus den Oberkörper seitlich neigen.

Heimtrainer und Krafttraining

Heimtrainer: Geräte wie Ergometer oder Laufbänder sind ideal, um zu Hause in Form zu bleiben. Sie bieten individuell einstellbare Intensitäten und sind gelenkschonend.

Kraftsport: Mit Widerstandsbändern, kleinen Hanteln oder Körpergewichtsübungen kann die Muskulatur effektiv gestärkt werden. Dabei sollte man stets auf korrekte Ausführung achten, um Verletzungen zu verhindern.

Jeder Schritt zählt: Wie viele Schritte am Tag sind effektiv? 

Die Empfehlung für die tägliche Schrittzahl variiert je nach Quelle und individuellen Gesundheitsbedingungen. Allgemein wird für Erwachsene oft eine Zielmarke von 10.000 Schritten pro Tag angegeben. Dies basiert jedoch mehr auf Marketing-Kampagnen für Schrittzähler als auf wissenschaftlichen Untersuchungen und gilt nicht spezifisch für Senioren.

Für Senioren könnte das Ziel von 10.000 Schritten zu hoch sein, insbesondere für diejenigen, die mit körperlichen Einschränkungen leben oder zuvor einen inaktiven Lebensstil hatten. Einige Studien und Experten empfehlen für ältere Erwachsene eine geringere Schrittzahl als Ziel, beispielsweise zwischen 6.000 und 8.500 Schritten täglich.

Beim Setzen von Zielen für die Schrittzahl geht es nicht nur um die Quantität. Die Qualität, also wie intensiv oder in welchem Tempo die Schritte gemacht werden, kann genauso wichtig sein, insbesondere wenn es um kardiovaskuläre Vorteile geht.

Letztendlich sollten Senioren mit ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten sprechen, um ein individuelles Ziel festzulegen, das zu ihrer Gesundheit und ihrem Fitnessniveau passt. Das Wichtigste ist, aktiv zu bleiben und nach und nach die körperliche Aktivität zu erhöhen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.

Wie viel Bewegung wird für Senioren empfohlen?

Bewegung ist ein entscheidender Faktor, um die Gesundheit, Flexiblität und Lebensqualität im Alter zu erhalten. Empfehlungen für Senioren in Bezug auf Bewegung können je nach Quelle und individuellen Gesundheitsbedingungen variieren. Allerdings gibt es allgemeine Richtlinien, die als Anhaltspunkt dienen können:

Ausdauertraining: Es wird empfohlen, dass Senioren mindestens 150 Minuten mäßig intensiver aerobischer Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensiver aerobischer Aktivität pro Woche absolvieren. Dies kann in Einheiten von mindestens 10 Minuten aufgeteilt werden. Beispiele sind Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

Muskelkräftigende Aktivitäten: Diese sollten mindestens an zwei Tagen pro Woche für alle Hauptmuskelgruppen durchgeführt werden. Dies kann durch Krafttraining mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen erreicht werden.

Balance- und Koordinationstraining: Übungen, die das Gleichgewicht verbessern, sind besonders wichtig für Senioren, um das Risiko von Stolpern und Hinfallen zu verringern. Aktivitäten wie Tai Chi oder spezielle Balance-Übungen können hier hilfreich sein.

Flexibilitätstraining: Regelmäßige Dehnübungen sind wichtig, um die Flexiblität des Körpers zu erhalten und Muskelverspannungen oder -verletzungen vorzubeugen. Hierzu gehören beispielsweise Yoga und Pilates.

Alltägliche Aktivität: Jede Form von Bewegung zählt. Alltägliche Aktivitäten wie Gartenarbeit, Treppensteigen oder Spazierengehen können zur wöchentlichen Bewegungszeit beitragen.

Reduzierung von Inaktivität: Selbst wenn die empfohlenen Bewegungszeiten erreicht werden, sollte langes Sitzen oder Liegen vermieden werden. Es ist ratsam, regelmäßige Pausen einzulegen, um sich zu bewegen oder zu dehnen.

Diese Empfehlungen dienen als allgemeine Richtlinie und sollten individuell angepasst werden, je nach Gesundheitszustand und körperlichen Fähigkeiten des Einzelnen. Es ist immer ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder bei Änderungen im Bewegungsumfang Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Das Hauptziel sollte immer sein, aktiv zu bleiben und eine Form von Bewegung zu finden, die Freude bereitet und regelmäßig durchgeführt werden kann.

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Welcher Sport eignet sich mit über 70 Jahren?

Auch mit über 70 Jahren kann Sport eine wertvolle Rolle im täglichen Leben spielen und zur Erhaltung der Gesundheit, Beweglichkeit und Lebensqualität beitragen. Einige empfehlenswerte Sportarten und Aktivitäten für Menschen über 70 sind:

Gehen/Wandern: Dies ist eine der einfachsten und effektivsten Arten, sich zu bewegen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die allgemeine Ausdauer.

Nordic Walking: Durch den Einsatz von Stöcken werden auch die Arme und der Oberkörper trainiert. Es ist gelenkschonender als Joggen und bietet dennoch ein effektives Ganzkörpertraining.

Schwimmen: Ein besonders gelenkschonender Sport, der den ganzen Körper trainiert und das Herz-Kreislauf-System stärkt.

Wassergymnastik: Im Wasser werden die Gelenke entlastet, während man gleichzeitig ein effektives Training für Kraft und Ausdauer durchführt.

Yoga/Pilates: Beide Aktivitäten fördern die Flexibilität, Balance und Muskelkraft. Spezielle Kurse für Senioren berücksichtigen individuelle Bedürfnisse und Einschränkungen.

Tanzen: Ob Gesellschaftstanz, Line Dance oder Seniorentanz – Tanzen fördert die Koordination, Balance und Beweglichkeit und bietet gleichzeitig soziale Kontakte.

Radfahren: Auf einem stabilen Fahrrad oder E-Bike zu fahren, kann eine hervorragende Möglichkeit sein, sich im Freien zu bewegen und die Beinmuskulatur zu stärken.

Tai Chi und Qigong: Diese sanften Bewegungsformen fördern die Balance und Flexibilität und haben positive Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden.

Kraftsport: Mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern kann man effektiv gegen den natürlichen Muskelverlust im Alter ankämpfen.

Bogenschießen: Dieser Sport fördert die Konzentration und stärkt gleichzeitig die Arm- und Schultermuskulatur.

Fazit

Um fit im Alter zu bleiben, ist regelmäßige Bewegung essentiell. Viele ältere Menschen erkennen die Vorteile, die sportliche Aktivität für ihre Gesundheit und ihr allgemeines Wohlbefinden hat. Zum Glück bieten viele Sportvereine spezielle Sportangebote an, die gezielt auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten von Senioren zugeschnitten sind. Auch Krankenkassen unterstützen oft solche Angebote, da sie erkannt haben, dass beim Seniorensport nicht nur die Mobilität verbessert wird, sondern auch das Risiko für Krankheiten wie Osteoporose, Arthrose, Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krankheiten wie Diabetes reduziert wird.

Darüber hinaus kann Sport treiben den Blutdruck regulieren und den Fortschritt von Erkrankungen wie Arthrose verlangsamen. Aktivitäten wie Fahrradfahren sind besonders beliebt, da sie gelenkschonende Übungen sind und gleichzeitig das Gleichgewicht fördern. Um Bewegungsmangel entgegenzuwirken und das Risiko eines erhöhten Pflegegrads zu reduzieren, sollten ältere Menschen ermutigt werden, sich Sportgruppen anzuschließen. Besonders der Sport für ältere Menschen hat gezeigt, dass er nicht nur physische, sondern auch kognitive Vorteile bieten kann, insbesondere bei Krankheiten wie Demenz. Es ist also klar, dass Sport im Alter nicht nur eine Frage der Fitness, sondern auch der Lebensqualität und der Gesundheitsprävention ist.

Zusammengefasst ist Sport im Alter essentiell, um körperlich und geistig gesund zu bleiben. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern darum, aktiv zu bleiben, die Lebensqualität zu verbessern und Freude an der Bewegung zu haben. Jeder Schritt zählt!

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