Beweglich bleiben ab 60: Was Knorpel, Knochen und Muskeln wirklich brauchen

Ab dem 60. Lebensjahr verändert sich der Bewegungsapparat auf eine Weise, die viele Menschen erst dann bemerken, wenn morgendliche Steifigkeit, kürzere Ausdauer beim Spazierengehen oder das Gefühl, nach dem Sitzen erst „warmzulaufen", zur Routine werden. Diese Veränderungen sind keine unvermeidliche Schicksalsfrage.

Was im Bewegungsapparat ab 60 passiert

Knorpel hat keine eigene Blutversorgung. Er ernährt sich durch die Gelenkflüssigkeit, die Synovia, die beim Bewegen in das Gewebe einmassiert wird. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge dieser Flüssigkeit ab, der Knorpel verliert an Dicke und Elastizität, und die Regenerationsfähigkeit sinkt. Parallel dazu setzt ein Prozess ein, den die Sportmedizin als Sarkopenie bezeichnet: den schleichenden, aber messbaren Abbau von Muskelmasse und Kraft, der ab etwa dem 50. Lebensjahr beginnt und sich ohne gezieltes Training jährlich beschleunigt.

Wer ergänzend nach einem Produkt gegen Gelenksteifigkeit kaufen möchte, findet heute pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die speziell auf altersbedingte Veränderungen im Bewegungsapparat abgestimmt sind und Mikronährstoffe in kombinierter Form liefern.

Hinzu kommt der Rückgang der Knochendichte. Frauen verlieren nach der Menopause durch den Abfall des Östrogenspiegels besonders rasch an Knochenmasse, Männer in einem langsameren, aber ebenfalls relevanten Tempo. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass weltweit über 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen sind, einem Zustand erhöhter Knochenbrüchigkeit mit teils schwerwiegenden Sturzfolgen.

Welche Nährstoffe Knochen, Knorpel und Muskeln brauchen

Vier Substanzen spielen für den Erhalt des Bewegungsapparats eine besonders gut belegte Rolle:

• VitaminD reguliert die Aufnahme von Calcium und Phosphor, zwei Mineralstoffe, die dem Knochen seine Stabilität verleihen. Es trägt zur Erhaltung normaler Muskelfunktion bei und ist an der Regulierung entzündlicher Prozesse beteiligt. Trotzdem zeigen Daten aus der deutschen Bevölkerung, dass ein erheblicher Anteil der über 60-Jährigen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, besonders in den Wintermonaten.
• Vitamin C ist an der Kollagensynthese beteiligt. Kollagen macht rund 70 Prozent der organischen Knorpelmasse aus und hält Bänder, Sehnen und Bindegewebe zusammen. Eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung trägt zur normalen Kollagenbildung und damit zur Funktion von Knorpeln und Knochen bei.
• Mangan unterstützt den Aufbau von Bindegewebe und die Synthese von Proteoglykanen, jenen Molekülen, die dem Knorpel seine stoßdämpfenden Eigenschaften verleihen. Es trägt zudem dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Kollagen selbst, insbesondere in hydrolysierter Form, wird in der Forschung intensiv untersucht. Ergebnisse aus kontrollierten Studien legen nahe, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden in Kombination mit Vitamin C die Knorpelsynthese positiv beeinflussen kann.

Welche Bewegungsformen den Gelenken nützen

Bewegung ist keine schädliche Belastung für den Knorpel, sondern seine Nahrung. Wichtig ist die richtige Art der Bewegung. Gelenkschonende Sportarten verbinden die Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems mit geringer Stoßbelastung der Gelenke, vor allem von Knie und Hüfte.

Schwimmen und Wassergymnastik machen keine Gelenke kaputt. Das Wasser trägt einen Großteil des Körpergewichts ab, die Gelenke werden kaum belastet, Muskeln und vor allem Koordination und Kreislauf werden trainiert. Nordic Walking hat denselben guten Gesamteffekt, die Stöcke machen die Belastung der Kniegelenke messbar geringer. Radfahren, ob klassisch oder auf dem Heimtrainer, schont die Gelenke bei hohem Trainingseffekt für Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Yoga und Tai Chi trainieren gezielt Gleichgewicht, Koordination und gelenkstabilisierende Muskelgruppen. Beide Sportarten sind gut für Einsteiger zu machen und lassen sich gut in den Alltag integrieren.

Wichtig ist, dass Regelmäßigkeit vor Intensität kommt. Dreimal 30 Minuten moderate Bewegung wöchentlich ist für den Knorpel wirksamer als ein einmal wöchentliches intensives Training.

Pflanzliche Wirkstoffe: Hagebutte, Teufelskralle und Brennnessel

Neben klassischen Mikronährstoffen rücken pflanzliche Wirkstoffe zunehmend in den Fokus. Drei Pflanzen sind dabei besonders gut dokumentiert:

• Hagebutte ist reich an Vitamin C und enthält Galactolipide, die auf ihre entzündungsmodulierenden Eigenschaften hin untersucht wurden
• Teufelskralle (Harpagophytum procumbens) enthält Iridoidglykoside, insbesondere Harpagoside. Die Europäische Arzneimittelagentur erkennt die traditionelle Anwendung bei leichten Gelenkbeschwerden an
• Brennnessel liefert Mineralstoffe wie Silizium und Eisen und wird seit Generationen zur Unterstützung des Bewegungsapparats eingesetzt.

Diese drei Pflanzen werden heute in Kombinationspräparaten angeboten. Wer sie dauerhaft einnehmen möchte, sollte auf Herstellungsqualität, Bioverfügbarkeit und klare Herkunftsangaben der Rohstoffe achten.

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