Sturzprävention und Herz-Kreislauf-Gesundheit im Alter: Die Wirkung gezielten Trainings zu Hause

Im Alter zeigen sich Veränderungen in der Muskelkraft, im Gleichgewicht sowie in der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Veränderungen geschehen schrittweise und bleiben häufig unbemerkt, bis alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Aufstehen aus einem tiefen Sessel erheblich mühsamer werden. Stürze gehören zu den häufigsten Gründen für Krankenhausaufenthalte und den Verlust von Selbstständigkeit bei älteren Menschen. Ein erheblicher Teil dieser Unfälle lässt sich durch gezieltes Training verhindern, das Kraft, Ausdauer und Koordination fördert.

Das Trainieren in den eigenen vier Wänden bietet einen einfachen und wetterunabhängigen Rahmen, der sich hervorragend in den Tagesablauf integrieren lässt und regelmäßiges Üben unterstützt. Im Gegensatz zu einmaligen Maßnahmen zeigt sich der schützende Effekt auf Muskulatur und Kreislauf erst durch konsequente Wiederholung.

Die Verbindung von Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht

Ab etwa dem 50. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse jährlich merklich zu schwinden, ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Parallel dazu nehmen sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme als auch die Reaktionsgeschwindigkeit ab. Beides gehört eng zusammen. Ein Sturz läuft nicht auf ein Mangelerscheinung hin, sondern auf die Kombination von immer schwächerer Beinkraft und Balance mit immer langsamerer Reaktion auf Störungen.

Ausdauertraining macht Herz und Gefäße leistungsfähiger, gezieltes Krafttraining hält die Muskulatur, die zu einem sicheren Stand und Gang erforderlich ist, kräftig. Das ist besonders die Streckmuskulatur der Oberschenkel und die Wadenmuskulatur, die kleine Schwankungen rechtzeitig abfangen kann. Auch die Tiefensensibilität, also die Einstellung auf die Gelenkstellung des eigenen Körpers, kann durch regelmäßige Bewegung geschult werden. Für ein gleichmäßiges Training in der Wohnung bieten sich Heimtrainer für Senioren an, die ein gelenkschonendes Bewegen im Sitzen gestatten und sich in der Belastung genau einstellen lassen. Wer mehrere Trainingsreize gleichzeitig einsetzt, erzielt in der Regel bessere Erfolge als bei einseitigem Üben.

Gelenkschonend trainieren: sinnvolle Parameter und Sicherheit

Empfehlenswert sind mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität sowie an wenigstens 2 Tagen kräftigende Übungen. Diese Menge lässt sich gut in kleine Einheiten von 10 bis 15 Minuten aufteilen, was den Einstieg erleichtert und die Gelenke schont.

Zur Steuerung der Intensität eignet sich z. B. die Borg-Skala. Auf ihr gilt ein Belastungsempfinden zwischen 11 und 13 als moderat, d. h. spürbar, aber ohne Atemnot. Eine grobe Orientierung für die Herzfrequenz ist die Faustregel 220 minus Lebensalter, von der aus moderat 50 bis 70 % angestrebt werden sollten. Regelmäßiges Ausdauertraining kann den Ruhepuls senken und zur Stabilisierung des Blutdrucks beitragen.

Trainingsgeräte für Zuhause sollten der Norm EN ISO 20957 für stationäre Trainingsgeräte entsprechen und ein Prüfzeichen, z. B. das GS-Zeichen, tragen. Wichtige Auswahlkriterien sind die maximale Nutzerlast, ein stabiler, kippsicherer Stand, eine stufenlos einstellbare Widerstandseinstellung und ein gut ablesbares Display. Das Treten im Sitzen senkt die Stoßbelastung auf Knie und Hüfte deutlich gegenüber Belastungen wie Joggen und ist auch bei beginnender Arthrose geeignet.

Das Sturzrisiko messbar machen und Fortschritte sichtbar machen

Der Trainingsfortschritt kann mit einfachen, in der Geriatrie üblichen Tests überprüft werden. Der Timed Up and Go Test misst die Zeit, die gebraucht wird, um von einem Stuhl aufzustehen, 3 Meter zu gehen, sich umzudrehen und sich wieder hinzusetzen. Werte über etwa 12 bis 14 Sekunden deuten auf ein erhöhtes Sturzrisiko hin. Der Chair-Rise-Test gibt an, wie schnell eine Person sich ohne Armstütze 5 mal hintereinander von einem Stuhl erhebt, und zeigt die Kraft der Beinmuskulatur an. Den Einbeinstand nutzt man zur Prüfung des statischen Gleichgewichts und hält dies in Sekunden fest. Diese Messungen sind ohne Geräte zu Hause machbar und können dann in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, z. B. alle 4 bis 6 Wochen. Eine kurze schriftliche Dokumentation dieser Werte macht Veränderungen sichtbar und hilft, die Belastung dem jeweiligen Leistungsstand anzupassen. Wer in der Durchführung unsicher ist, kann diese Tests einmalig mit einer Physiotherapeutin oder einem Arzt abstimmen und dann selbstständig wiederholen.

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